Alimentación para llevar una cuarentena saludable

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Llevar una cuarentena saludable es posible, te damos las claves desde Centro de Nutrición Umami. Sabemos que no es tarea fácil y por eso, hemos elaborado este documento con consejos para ayudarte a llevar una cuarentena saludable (#yomequedoencasa). Queremos seguir a tu lado cuidando tu alimentación y tu salud física y mental. Esperamos que te sirva de ayuda para sobrellevar este confinamiento.

  PLANIFICA TUS COMIDAS SEMANALMENTE

Ahora más que nunca tienes el tiempo para hacerlo y es lo que más te va a ayudar a tener un control con la alimentación y hacer de esta una cuarentena saludable. Fija un día semanal para hacerlo, acuérdate del plato saludable para garantizar tu verdura en comidas y cenas, no dejes nada de espacio a la improvisación. Si ahora creas una rutina, te servirá para después de todo esto.

ORGANIZA LA DESPENSA, CONGELADOR Y FRIGORÍFICO

Saca todo lo que tengas en ellos, revisa las fechas de caducidad y ten a mano un papel o una aplicación (tipo out of milk) para tener tu propio inventario de comida. Aquello que tiene pronta caducidad ponlo delante, para utilizarlo los primeros días de la cuarentena.

 COCINA CON ANTELACIÓN (Y SI QUIERES, PRACTICA EL BATCHCOOKING)

Aprovecha a hacer esas recetas para las que nunca encuentras tiempo de elaboración, a dejar comida preparada para que no dé pereza después. Que con lo que nos gusta comer y ahora que no podemos salir fuera de casa, hay que aprovechar a cocinar rico y saludable y seguir disfrutando de la comida. Y si hay peques en casa, ¡que se involucren en la cocina! Busca recetas que les entretengan y enseñen que comer sano es divertido.

   EVITA COMPRAR PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS

Bollería, galletas, snacks, fritos… No hacen bien en casa para nadie. Al estar en casa la tentación es mayor, así que el primer paso es no comprar. Si no puedes evitar tenerlos, déjalos fuera de tu vista para no acordarte tanto de ellos.

 Opciones de picoteo para cuarentena saludable: frutos secos, fruta, pepinillos, zanahorias...TEN A LA VISTA OPCIONES PARA COMER SALUDABLE

 

Así si tienes algo de hambre puedes acudir de ellos de manera fácil y evitar otras tentaciones. Picotea fruta (la puedes tener pelada y troceada en el frigorífico), frutos secos naturales o tostados, palitos de calabaza, tomatitos, encurtidos… Aprovecha y haz galletas saludables con avena y plátano, hummus casero, nocilla saludable… Ten en cuenta que saludable no quiere decir que no sea hiperpalatable (y por tanto nos cueste parar de comerlo) ni ligero (puede ser tan calórico como su versión ultraprocesada del súper). Ten esto en cuenta para no caer en la «barra libre» porque algo sea saludable.

 Si quieres picar algo, mejor que no sea ultraprocesado PRACTICA EL PICOTEO RESPONSABLE

 

Identifica si tienes hambre real, ansiedad o aburrimiento.
– Si tienes hambre real: come algo preferiblemente saludable.
– Si es aburrimiento o ansiedad: ¿crees que te compensará comer algo? ¿Cómo te sentirás después? Si necesitas comer algo, sé consecuente con tus actos, controla la cantidad y disfruta de tu elección sin culpabilidad.

   NO TE PROHÍBAS ALIMENTOS

Al igual que en el consejo anterior, decide si realmente te compensa comer ese alimento/producto poco saludable, y si es así, no te prohíbas, decide la cantidad que quieres comer y disfruta. Pero aprende a ser consecuente, prescinde de ese tipo de productos que no te favorecen en tu “confinamiento”, ni nutricionalmente ni mentalmente.

   SÍRVETE EN EL PLATO

Evita comer directamente del paquete o envase, sírvete en un recipiente para controlar mejor la cantidad. ¡Y guárdalo después de servirte!

Una buena organización del día para llevar una cuarentena saludable, en materia de salud mental  PLANIFICA TU DÍA Y ORGANIZA TUS TAREAS

El aburrimiento es mala compañía (y más aún en intentando llevar una cuarentena saludable), así que mantén la cabeza ocupada y busca actividades para mantenerte activx y atareadx: recupera ese hobbie olvidado, lee libros que tenías pendiente, ordena fotos, revisa tu armario… Planifica tu día por secciones: trabajo, personal, tareas de casa…

 El ejercicio es también parte de una cuarentena saludable  MANTENTE FÍSICAMENTE ACTIVO

Planifícate un tiempo de actividad física en casa. No hace falta tener material en especial, solo a ti mismx. Te recomendamos YouTube, en ella tienes montones de canales: Madfit (rutina de hiit o de fullbody), Gym Virtual (rutinas por tiempo y partes del cuerpo), Lumowell (sencillo y técnico), Xuan Lan Yoga (clases de yoga)…
Y si tienes limitaciones y solo puedes andar, por cada hora que pases sentadx anda 5-10 minutos por casa para activarte.

La salud mental es también parte de una cuarentena saludable  INTENTA TENER UNA ACTITUD POSITIVA

 No, no es para nada tarea fácil, pero esto pasará y volveremos a nuestra aburrida normalidad 🙂

Te recordamos que seguimos trabajando de manera online, vía Skype o Whatsapp. ¿Quieres saber cómo hemos visto la evolución de nuestros pacientes llevando una cuarentena saludable? Puedes saber más pinchando aquí.

Y si te ha gustado y crees que puede servirle a alguno de tus contactos para llevar una cuarentena saludable, no te olvides de compartirlo en tu red social favorita. Como siempre, gracias por estar ahí.

Leticia Marín, dietista-nutricionista en Burgos Nº Col. CYL00012