ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO

El embarazo, una de las etapas más bonitas para la mujer, pero también en la que hay que tomar más precauciones con la alimentación.

Donde, aunque no haya que «comer por dos», son dos personas las que se alimentan y nutren de lo que come la madre en esos meses.

Requerimientos necesarios

• Fibra: durante el embarazo aumentan las necesidades de fibra y se recomienda el consumo de 30g de fibra al día. Se debe aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbre, frutos secos e integrales. Así también evitamos el problema del estreñimiento. Aunque un exceso podría interferir en la absorción de otros nutrientes.

• Ácido fólico: se recomiendan unos niveles adecuados antes del embarazo para la correcta maduración del tubo neural que ocurre  durante los primeros 28 días de gestación. Es, por tanto, la única suplementación que se necesita antes del embarazo, se debe suplementar 400 microgramos al día un mes antes de la concepción y hasta 3 meses después de la concepción. Se debe seguir una dieta rica en folatos: hortalizas de hojas verdes y oscuras, guisantes y otras legumbres y frutos secos como las nueces, almendras y avellanas.

• Yodo: se debe suplementar 200 microgramos al día en aquellas mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas de yodo (3 raciones de leche/derivados + 2 gramos de sal yodada). La mejor fuente de yodo es la sal yodada y es por eso que se recomienda su consumo por encima de otros tipos de sal.

• Hierro: las recomendaciones aumentan en el embarazo pero también en esta etapa se incrementa la tasa de absorción del hierro ingerido con la dieta. En España la suplementación solo se hace bajo criterio médico. Lo hará tras sopesar el riesgo de padecer anemia y los efectos adversos al preparado. Si existe anemia ferropénica antes o durante el embarazo el suplemento estará justificado. También será necesario ingerir cantidad suficiente de B12 y ácido fólico. La suplementación se hará a primera hora del día o entre comidas, acompañado de un alimento rico en vitamina C y evitarlos junto con té, café o leche. Los suplementos de hierro pueden aumentar el malestar por dolor abdominal, náuseas, acidez, diarrea o estreñimiento.

• Vitamina B12: los requerimientos son más altos en el embarazo pero la ingesta habitual de las madres o sus reservas hepáticas de B12 son suficientes, en general. El comprimido de ácido fólico puede contener una pequeña cantidad de B12, pudiendo reducir aún más los riesgos. La suplementación estará justificada en aquellas mujeres embarazadas que son vegetarianas o veganas.

• Vitamina D: nuestra piel puede producirla y el sol es la mayor fuente de esta vitamina. Además, podemos almacenarla durante meses en nuestro organismo. Pero cada vez su déficit es más habitual. La recomendación es exponerse al sol sin protección solar unos 10-15 minutos (evitar de 11h-17h) y mínimo 3 veces a la semana en cara, cuello, antebrazos y piernas. Asegurar unos niveles correctos en la analítica, pudiendo suplementar si el médico lo cree conveniente.

Los demás nutrientes, vitaminas y minerales no requieren de una suplementación según últimos estudios de varias fuentes científicas. Únicamente serán necesarias bajo criterio médico si está justificado. La suplementación de algunos de ellos sin prescripción puede conllevar riesgos en el embarazo y en el feto.

Se debe comer saludablemente en función del apetito, evitando en todo momento el alcohol y el tabaco. Evitando también el abuso de aquellos productos procesados que contengan cantidad de azúcares, sal y grasas.

Alimentos “prohibidos”

• Alcohol: no hay un consumo deseable en embarazadas, por lo que se desaconseja su consumo. Cervezas 0.0% alcohol son una opción recomendable.

• Lácteos y quesos (listeria): no consumir quesos tipocamembert, feta, brie, quesos frescos, quesos azules. Se debe garantizar en su etiqueta que son pasteurizados.

• Pescado (mercurio):se recomienda tomar 2-3 veces a la semana pescado. Evitar comer las especies más contaminados con mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio). El atún enlatado se podrá consumir de manera moderada. Los peces criados en aguas limpias (de río), los de menor tamaño y los de piscifactoría son los que menor contenido en mercurio tienen.

• Pescado, pescado crudo, marinado o similar (anisakis): se debe congelar como mínimo 5 días a -18ºC. Fuera de casa si no se garantiza su congelado, mejor no consumir. El pescado se deberá consumir bien cocinado.

• Carne, carne cruda, poco hecha, embutidos o similar (toxoplasmosis): la carne cruda y los embutidos tipo jamón serrano, lomo embuchado, chorizo o salchichón que no se consumirán cocinados se deberán congelar como mínimo 10 días a -18ºC. La carne se deberá consumir bien cocinado.

• Quesos y fiambres (listeria): cuidado con aquellos comprados “al corte” en charcuterías o supermercados. Mejor comprarlos al vacío.

• Huevo crudo o poco hecho (salmonella): se debe evitar el consumo de mayonesa o salsas caseras. Se podrán utilizar salsas comerciales ya que utilizan huevo pasteurizado en su elaboración. Cocinar bien el huevo para su consumo.

• Verduras / hortalizas frescas (varios): se deben desinfectar utilizando lejía apta para consumo alimentario, incluyendo aquellas envasadas por poder contener bacterias perjudiciales.

• Brotes germinados: pueden contener E. coli, por lo que se recomienda evitar su consumo.

• Patés e hígado: se debe moderar su consumo por su contenido en vitamina A.

• Nueces de Brasil: por su contenido en selenio, no tomar más de 6 unidades al día.

• Algas: por su contenido excesivo de yodo.

• Cafeína (café, té, bebidas energéticas, refrescos de cola, chocolate): no está claro si es seguro su consumo. Se recomienda tomar menos de 200mg al día (unas 2 tazas de té o unas 2 tazas de café largo instantáneo).

• Infusiones: no superar las 1-2 tazas al día en esta etapa. Evitarlas “a granel” y consumir variedad. No se tiene suficiente evidencia sobre la seguridad de las sustancias que contienen. Evitar o con un consumo muy ocasional: equinácea, boldo, cola de caballo, cúrcuma, fucus, ginseng, lavanda, melisa, pasiflora, regaliz, salvia, poleo, menta, eucalipto, propóleo, manzanilla, valeriana.

Recomendaciones útiles

• Toda mujer embarazada debe lavarse bien las manos después de: usar el baño, preparar alimentos (antes también), comer, estar cerca de enfermos, tocar tierra, estar en contacto con mascotas, que le caiga saliva en las manos, cambiar pañales.

• Vigilar la higiene personal y de las superficies de la cocina.

• Consumir alimentos que hayan sido correctamente manipulados.

• Cocinar bien los alimentos.

• Consumir los alimentos después de cocinarlos o mantenerlos en calor o frío.

• Evitar contacto entre los alimentos crudos y los cocinados.

• Utilizar únicamente agua potable.

• No ingerir alimentos perecederos que estén a temperatura ambiente.

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Escrito por Leticia Marín
Dietista-Nutricionista en Burgos, Nº Col CYL00012