La bebida isotónica, un básico en nutrición deportiva

La bebida isotónica es un básico en el mundo de la nutrición deportiva. Representa un arma contra la deshidratación y la pérdida de minerales a través del sudor. Además de reponer agua y sales, la bebida isotónica es esencial para un aporte de carbohidratos que nos permitan mantener una buena intensidad del ejercicio.

Desde la composición hasta fórmulas caseras. ¡Te lo contamos todo sobre bebidas isotónicas!

Todo lo que nuestra nutricionista va a contarte es especialmente importante en días o entrenos de mayor sudoración. Que sudemos más o menos depende no solo de la intensidad y tipo de entreno, si no también de las condiciones ambientales. Así, la temperatura y la humedad juegan papel clave en la sudoración.

La reposición de líquidos y carbohidratos olvidándonos de las sales minerales puede acarrear consecuencias graves. Tal es el caso de la hiponatremia, donde lo que ocurre es que al eliminarse sodio y agua a través del sudor y reponerse únicamente agua, la concentración plasmática de sodio disminuye. Básicamente, tenemos menos sodio diluído en una proporción mayor de agua. Esto, al organismo no le sienta nada bien y puede llegar a ser peligroso. Tienes todo esto un poco más explicado en este enlace.

Evita hiponatremias causadas por reponer sólo agua.

La elección de una bebida isotónica depende del tipo de esfuerzo que se vaya a realizar. En deportes de larga duración son recomendables bebidas que combinen varios tipos de carbohidratos como maltodextrinas, con otros como la glucosa o la fructosa.

Un alto en el camino: ¿qué es la maltodextrina?

La maltodextrina es un oligosacárico compuesto por moléculas de glucosa, agrupadas entre 10 y 20 unidades. En este sentido se clasifica como un hidrato de carbono complejo. Sin embargo, tiene la capacidad de pasar rápidamente a sangre, con lo cual nos proporciona energía de forma rápida. Esto resulta especialmente interesante en deportes de resistencia, como corredores de larga distancia, o de potencia, como en en el fútbol.

¿Debo utilizar bebida isotónica siempre?

Te contamos cómo puedes prepararte tu isotónica en casa. ¡Apunta las recetas!

En no pocas ocasiones, no es necesario utilizar nada, y además resulta más práctico. Salir bien hidratado y con un buen pre-entreno puede ser suficiente, sin olvidarnos de reponer después.

Esta es una recomendación viable en ejercicios de corta duración, y según en qué deportistas. Hay que tener en cuenta las capacidades de la persona, la adaptación a la ingesta de líquidos o sólidos durante el ejercicio, y las condiciones de temperatura y humedad.

En esfuerzos de duración mayor a 75-90 minutos se recomiendan bebidas que contengan principalmente glucosa como fuente de carbohidrato. La rapidez con la que llega a sangre para ser utilizada la hace ser un sustrato energético excelente.

En esfuerzos de muy larga duración conviene ir reponiendo líquido desde el inicio. De este modo, nos evitamos los efectos típicos de una deshidratación. Estos efectos pueden ser los siguientes:

Menor capacidad para regular la temperatura corporal, disminución de la resistencia, calambres, mareos, aparición de contracturas, dolor de cabeza, debilidad, golpe de calor con consecuencias incluso fatales.

¿Qué composición debe tener una bebida isotónica?

Contenido energético: (hidratos de carbono de absorción rápida)
La bebida debe contener menos del 9% de azúcares. Si tuviera más, retrasaría el vaciamiento gástrico, lo que podría acarrear diarrea y otras molestias gastrointestinales. También debe superar el 5% de contenido en carbohidratos, ya que de lo contrario no aportaría energía suficiente. Así, el rendimiento deportivo podría verse limitado.

Azúcares: mínimo 6% y máximo 9%

Energía: entre 240 Kcal y 360 Kcal por litro de bebida. El 75% de éstas calorías debe provenir de azúcares sencillos (glucosa, sacarosa…)

Proporción de azúcares: 2 a 1 de glucosa/maltodextrina frente a fructosa. Esta característica es interesante pero no obligatoria para la composición de la bebida isotónica.

Minerales: una buena bebida isotónica debe contener entre 460 mg y 1150 mg de sodio por cada litro de bebida (20-50 ml por litro de bebida)

Agua: es la base de cualquier bebida isotónica y su función es reponer el líquido perdido a través de la sudoración.

Las mencionadas características de concentración y composición de las bebidas isotónicas ayudan a mejorar el rendimiento en deportes como la carrera a pie, natación, ciclismo y triatlón.

Recetas. ¡Crea tu bebida isotónica casera!

Bebida isotónica «classic»

Mezcla un litro de agua, el zumo de dos pomelos, una cucharada de bicarbonato sódico (lo encuentras en cualquier súper) una cucharada de sal yodada y 4 cucharadas soperas de azúcar de mesa

Bebida isotónica «coconut shot»

Mezcla medio litro de agua de coco (en cualquier supermercado) y medio litro de agua. Añade 40 gramos de azúcar. Pon una cucharadita de bicarbonato de sodio y otra de sal.

Bebida isotónica «orange is the new drink»

Exprime tres naranjas de zumo. Añade medio litro de agua, dos cucharadas de miel y otra más de sal yodada. Pon también una cucharada de bicarbonato de sodio.


Ten en cuenta que estas bebidas isotónicas caseras no se pueden comparar con las comerciales. Estas últimas son mucho más precisas en su composición, como es lógico. Sin embargo, en entrenamientos amateur, estas recetas van a cumplir su función. ¡Esperamos que te gusten!

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