NITRATO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El nitrato dietético es un compuesto químico formado por nitrógeno y oxígeno, que se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el zumo de remolacha. Su consumo mejora la biodisponibilidad en el cuerpo de otra molécula; el óxido nítrico. El óxido nítrico es a su vez importante para varias funciones esenciales para la vida y el rendimiento deportivo. Entre las funciones que el  óxido nítrico tiene en nuestro cuerpo destacan: la regulación de la presión arterial y el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función inmunológica. Cómo puedes ver, muchas de estas funciones relacionan directamente el consumo de nitrato y el rendimiento deportivo.

MECANISMO DE ACCIÓN

El nitrato se incorpora por dos vías en nuestro cuerpo. La primera, cuando la arginina (un aminoácido esencial, es decir, que nuestro cuerpo es incapaz de producir por sí mismo y sí debe ser incorporado mediante la alimentación) sufre un proceso de oxidación para generar el nitrato. La segunda vía por la que incorporamos este compuesto es mediante la alimentación.

Para que nuestro cuerpo pueda obtener todos los beneficios del consumo de nitrato, debe transformarse después en nitrito (proceso mediado por las bacterias de la boca) y, finalmente en óxido nítrico. 

BENEFICIOS

1. VASODILATACIÓN: Aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y reduce la tensión arterial. Esto se debe a que al dilatarse los vasos, éstos pueden transportar un mayor caudal de sangre, rica en oxígeno. Se trata del mecanismo principal por el cual, el consumo de nitrato mejora el rendimiento deportivo.

2. AUMENTO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO: Reduce el coste energético del ejercicio físico. El cuerpo se vuelve más eficiente y es capaz de rendir igual con un menor gasto. Esto está estrechamente relacionado, con el mecanismo anterior.

3. MEJORA DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR LA POTENCIA Y LA CAPACIDAD DE SPRINTAR

4. AYUDA A MANTENER UN SISTEMA INMUNITARIO SALUDABLE

FUENTES DE NITRATOS

Los nitratos se encuentran de forma natural en alimentos vegetales. La dosis de nitratos que contiene un vegetal se va a ver condicionada por su tipo de cultivo, pero existen unas cantidades aproximadas que podemos tener como referencia. Debido a estas variaciones, la suplementación es lo más recomendable cuando estamos hablando de rendimiento deportivo, aunque también conlleva más posibles efectos adversos.

Alimentos que contienen 400mg de nitratos (equivalente a una dosis comercial):

• 200g de remolacha
• 120g de bok choy
• 150g de espinacas baby
• 500ml de zumo de remolacha
• 150g de acelgas
• 250g de apio

CUÁNDO Y CÓMO DEBERÍA UTILIZARLOS

Para saber cómo deberíamos suplementarnos, debemos prestar atención a una serie de variables: la dosis, el tiempo y el uso de otro tipo de productos que pueden interaccionar con los nitratos.

En cuanto a la dosis y el “timing”, tendremos dos opciones :

• DOSIS AGUDA
  • Debe aportarse una dosis de 350-600mg de nitratos en las 2 o 3 horas previas a la práctica deportiva.

• DOSIS CRÓNICA:
  • Debe aportarse una dosis de 350-600mg de nitratos en las 3 días previos a la práctica deportiva y otra de 300-600mg en las 2 o 3 horas previas a la práctica deportiva.
  • Es importante tener mucho cuidado y evitar el uso de chicles o colutorio bucal con el zumo de remolacha, pues interfieren con sus propiedades, disminuyendo sus beneficios (recordemos que las bacterias de la boca participan en su conversión en óxido nítrico). Recordemos que la conversión de nitratos en nitritos es producida por las bacterias de la boca.

*Cabe destacar que la suplementación debería estar supervisada o pautada por un profesional. No es recomendable suplementarse uno mismo, porque se trata de un suplemento que no está indicado para todos los individuos o situaciones, hay que evaluar cada caso de forma individual. Si tienes algún tipo de duda sobre si deberías suplementarte, en el Centro de Nutrición Umami contamos con varias especialistas en nutrición deportiva que pueden evaluar tu caso concreto y darte unas pautas personalizadas para mejorar tu composición corporal y tu rendimiento deportivo.

¿EN QUÉ TIPO DE DEPORTES SE RECOMIENDA SU USO?

• Deportes de equipo o interválicos: rugby, fútbol, baloncesto…
• Deportes y pruebas se alta intensidad o que requieran potencia: patinaje sobre hielo,  gimnasia artística, rugby, lucha libre, boxeo,…
• Sprints: atletismo, deportes de equipo,…

POSIBLES EFECTOS ADVERSOS

• MOLESTIAS GASTROINTESTINALES: Es un efecto secundario más probable en dosis concentradas de zumo de remolacha. Como cualquier suplementación es recomendable ir subiendo las dosis y e ir probando su tolerancia durante los entrenamientos.

• EXISTEN POCOS ESTUDIOS DE SU USO EN EL SEXO FEMENINO: Su uso en mujeres atletas todavía no ha sido estudiado en profundidad (solo en la otra mitad de la población) por lo que se recomienda precaución.

• COLOR ROSA EN ORINA Y HECES: Esta tonalidad rosa, aunque pueda llamar la atención, supone un efecto secundario inocuo.

• POSIBLE CONFUSIÓN CON EL USO DE NITRITOS: El consumo de nitritos resulta tóxico para el cuerpo humano, por lo que resulta especialmente importante asegurarse de que estamos comprando un suplemento de nitratos y no de nitritos, que cuente con un sello de calidad que nos asegure que el producto no ha sido contaminado. La mejor opción, sin queremos asegurarnos, será recurrir a fuentes alimentarias.

• LA SUPLEMENTACIÓN CRÓNICA Y A LARGO PLAZO NO HA SIDO LO SUFICIENTEMENTE ESTUDIADA: Se recomienda su uso únicamente para pruebas deportivas, de forma puntual.

• POSIBLE CONTAMINACIÓN CON SUSTANCIAS DOPANTES: Es ampliamente conocido en la actualidad que el uso de cualquier tipo de suplemento tiene un riesgo relativamente alto de haber sido contaminado por otro tipo de sustancias (incluso aunque no se traten de suplementos específicamente deportivos). Debido a este riesgo, es importante que busquemos siempre sellos de calidad cuando compramos un producto o que nos quedemos con las fuentes naturales. El consumo de nitrato podría empeorar nuestro rendimiento deportivo si se encontrase adulterado.

Este artículo ha sido elaborado por Sabela Chan, actualmente dietista-nutricionista Centro de Nutrición Umami. Puedes leer más artículos de Centro de Nutrición Umami en el siguiente enlace: https://localhost/umami/blog/