9 ALIMENTOS VEGETALES MUY ALTOS EN PROTEÍNA

Pasta de lenteja roja

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Alimentos vegetales altos en proteína, ¿existen? ¿no era que los veganos no pueden tener de eso? Pues sí existen. Hoy te enseñamos 9 alimentos vegetales altos en proteína, hablamos de sus características y de cómo cocinar algunos de ellos.

EMPECEMOS POR EL PRINCIPIO, ¿QUÉ ES LA PROTEÍNA Y POR QUÉ LA NECESITAMOS? 

Alimentos vegetales altos en proteína. Imagen alimentos con proteína.

La proteína es una estructura química compleja formada por una serie de moléculas conocidas como aminoácidos. Al igual que los hidratos de carbono o las grasas, los aminoácidos están tomados por carbono, hidrógeno y oxígeno pero cuentan también con nitrógeno. En ocasiones, algunos aminoácidos pueden contener también en su estructura, azufre.

Hay 20 aminoácidos diferentes según su conformación química y todos ellos pueden combinarse de distintas maneras para formar distintas proteínas. Muchas proteínas son necesarias para diversas estructuras y funciones del cuerpo humano.

Podemos encontrar proteínas tanto en alimentos vegetales como animales y además podemos sintetizar algunos aminoácidos en nuestro cuerpo, pero no todos. Son lo que se conoce como aminoácidos esenciales, aquellos que debemos incorporar mediante nuestra alimentación. Los aminoácidos esenciales son: fenilalanina, histamina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. 

Los 20 aminoácidos que existen (tanto esenciales como no esenciales) son necesarios para la síntesis de proteínas y por tanto para el correcto crecimiento y funcionamiento del organismo.

¿POR QUÉ HAY TANTO LÍO CON LA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA Y LAS PROTEÍNAS?

El lío viene por tres motivos. Por un lado, cuando se comienza una alimentación vegetariana sin tener conocimientos sobre nutrición o un seguimiento por parte de un/a profesional de la nutrición, la tendencia suele ser a eliminar alimentos de origen animal como la carne o el pescado, es decir, alimentos ricos en proteína, sin sustituirlos por otros ricos en proteína pero de origen vegetal (legumbres, soja, tempeh…), por lo que en estos casos es fácil caer en una falta de proteínas. Todo esto no ocurre si se hace algo tan sencillo como sustituir unos alimentos proteicos por otros. 

Otro lío viene porque durante mucho tiempo se ha creído que las proteínas de origen vegetal son incompletas, es decir, que son fuentes que no contienen todos los aminoácidos esenciales, y por tanto, deben ser combinadas con otros alimentos, si queremos tener una salud óptima. Hoy en día sabemos que esto no es así, pues existen alimentos vegetales con proteínas completas como la soja, los garbanzos, el tofu… Y también que en nuestro hígado tenemos una reserva de aminoácidos que hace que no tengamos que consumir alimentos ricos en distintos aminoácidos en la misma comida para obtener proteínas completas y de calidad. Los aminoácidos que consumas irán a tu reserva hepática esperando para ser combinados correctamente.

Por último, algo que suele preocupar es la cantidad de proteína que aportan la carne y el pescado por cada 100 g de producto en comparación con alimentos como las lentejas, el arroz integral, los frutos secos… Vamos a echarle un ojo a esto y a ver si efectivamente es así o, de nuevo, lo que falta es conocimiento y un buen asesoramiento profesional. Hoy en Umami compartimos contigo 9 alimentos de origen vegetal muy altos en proteína.

9 ALIMENTOS VEGETALES MUY ALTOS EN PROTEÍNA

Para empezar es importante tener una idea de cuánta proteína podemos encontrar en 100 g de carne. Esto es algo muy complicado, pues depende del corte, del animal, … Voy a poner como referencia la carne aunque el pescado tenga cantidades similares de proteína. Dejamos una tabla como guía.

Alimentog proteína/100gRación con 20 g de proteínaAlimentog proteína/100gRación con 20 g de proteína
Pollo23,187,0Pescados blancos18,2110,0
Pavo20,18100,0Pescados azules18,4110,0
Cerdo18,0110,0Mariscos y moluscos10,8185,0
Vaca20,19100,0Huevo7,5 g unidad2 huevos talla L
Tabla alimentos y cantidad proteica.

Como podemos ver, la media de la carne se sitúa en unos 20 g de proteína por cada 100 g de producto.

  1. SOJA TEXTURIZADA

Este producto lleva ya tiempo en las estanterías de muchos supermercados pero no todo el mundo se ha atrevido a probarlo. La podrás encontrar con diferentes tamaños y cuenta con la friolera de 50 g de proteína por cada 100 g de producto (una ración en seco equivale a 40 g de producto). Cuenta con todos los aminoácidos esenciales y además es muy fácil de elaborar. Algunas necesitan rehidratarse 15-20 minutos, aquellas de pequeño grosor se pueden cocinar directamente si hay algún tipo de líquido como salsas, caldo o agua. Puedes aportarle el sabor que quieras y además resulta muy útil en recetas como sustituto de la carne picada, eso sí, sin aportar grasas saturadas.

Te dejo una receta por aquí para que empieces a probarla: https://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/mejor-manera-aprovechar-pimientos-hacer-receta-saludable-sabrosa-este-relleno 

Alimentos vegetales altos en proteína. Imagen soja texturizada.
  1. LEVADURA NUTRICIONAL

Se trata de un alimento que proviene de un hongo: Saccaharomyces cerevisae (que también se utiliza en la elaboración de la cerveza). Como ventajas se puede destacar su alto valor proteico (50 g de proteína por cada 100 g de alimento) y también su sabor similar al queso y formato en láminas finas, y que se deshacen. Esto permite que se pueda añadir de forma sencilla como aporte extra de proteína a multitud de platos vegetarianos o veganos (aportando ese sabor a queso): cremas de verduras, legumbres, verduras rellenas, pasta…

 Imagen levadura nutricional.
  1. HEURA O SIMILARES

Heura es en realidad una marca comercial que ha desarrollado una serie de alimentos vegetales altos en proteínacomo sustitutos de la carne (con sabor, cantidad de proteína y textura similares) y la verdad es que están muy bien logrados. Nos gustaría destacar los bocados tradicionales pues además de estar ricos, sí mantienen la matriz original del alimento y su composición es saludable. Son muy versátiles y prácticamente idénticos al pollo. Además de esta marca han salido imitaciones similares de marca blanca. Eso sí, conviene siempre leer las etiquetas bien para asegurarnos de que se trata de un producto adecuado. La proteína de estos productos proviene principalmente de la soja y por ejemplo, los bocados originales de los que hablaba aportan 18,6 g de proteína por cada 100 g.

  1. TEMPEH

Si no eres muy fan del tofu y te parece algo soso, o no sabes cocinarlo, el tempeh te va a reconciliar con la soja. Se trata de un producto elaborado a partir de semillas de soja, mucho más sabroso y fácil de cocinar. Puede que suene raro, pero ese sabor propio lo adquiere tras la fermentación por parte de un moho llamado “Rhizopus Ogliosporus”. El tempeh nos aporta 18,3 g de proteína por cada 100 g de alimento.

Alimentos vegetales altos en proteína. Tempeh.
  1. SEITÁN

El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo. Es decir, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca. Se trata de un alimento sabroso y fácil de cocinar pero no contiene todos los aminoácidos esenciales. Aporta unos 21,2 g de proteína por cada 100 g.

 Seitán.
  1. TOFU

Es un alimento muy conocido, obtenido a partir de la fermentación de habas de soja. Tiene un sabor muy neutro pero ya empieza a comercializarse con especias o ahumado. Debido a ello, hay personas que lo encuentran insípido y poco apetecible. Lo bueno de esto es que se soluciona simplemente con la técnica de cocinado adecuada. Os dejamos por aquí algunas ideas del blog de Lucía Martínez https://dimequecomes.com/receta-tofu-marinado/ Aporta ente 8-12 g de proteína por cada 100 g.

Alimentos vegetales altos en proteína. Imagen tofu.
  1. PASTA DE LENTEJA ROJA

Es simplemente lenteja roja triturada a la que se le da forma de espirales, espaguetis, macarrones… 100 g de producto seco tienen 26 g de proteína. Una forma sencilla de añadir proteína en tus platos de pasta habituales sin necesidad de usar ningún producto animal. 

Alimentos vegetales altos en proteína. Imagen pasta de lenteja roja.
  1. SOJA

La soja es una legumbre (exactamente igual que los garbanzos o las alubias, más tradicionales en España), pero como curiosidad, además de aportar todos los aminoácidos esenciales, contiene aproximadamente el doble de proteína que otras legumbres. Unos 16,6 g por cada 100 g de soja cocida.

  1. QUORN

Hablamos de nuevo de una marca comercial, igual que en el caso del Heura. Se trata de un alimento proteico obtenido a partir de hongos. Hablamos en este caso de micoproteína y no de un derivado de la soja como suele ser habitual. La proteína es extraída del Fusarium Venenatum, un hongo que se hace fermentar en grandes tanques. De momento todavía es difícil de encontrar en grandes superficies pero a menudo está presente en herbolarios. Te aconsejamos probarlo. Aporta 13,8 g de proteína por cada 100 g, y tiene un sabor distinto a lo que solemos acostumbrar en productos vegetarianos. 

Alimentos vegetales altos en proteína. Imagen del Quorn.

Dejo por aquí una tabla resumen para que puedas comparar algunos alimentos vegetales. 

Alimentog proteína/100gRación con 20 g de proteínaAlimentog proteína/100gRación con 20 g de proteína
Garbanzos cocidos8,9225,0Tofu8-12200
Alubias cocidas8,5235,0Heura (Bocados originales o mediterráneos)18,6108,0
Soja cocida16,6120,0Seitán21,280
Lentejas cocidas9220Soja texturizada, en seco504
Quorn13,8145,0Avena en copos (muy interesante en el desayuno)16,8120,0
Tempeh18,3160Levadura nutricional (muy útil para completar platos)5040
Pasta de lentejas26 g en seco80 g en secoHeura19,7110
Tabla alimentos y cantidad proteica.

Esperamos que hayas disfrutado de este artículo sobre alimentos vegetales altos en proteína y que te haya ayudado a resolver algunas dudas sobre la alimentación vegetariana. Si necesitas asesoría para iniciar tu camino hacia este tipo de alimentación no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Pronto sacaremos además un curso online en el que podrás iniciarte en ello, a través de nuestra tienda online.

Puedes leer más artículos de CLÍNICA de Nutrición Umami en el siguiente enlace: https://www.umaminutricion.com/blog/

Sabela Chan, Nº Col. CYL 00328