Guía sencilla del Etiquetado alimentario

Conocer todo el tejemaneje legislativo del etiquetado de los productos alimenticios es un jaleo que te vamos a ahorrar de aprender. Pero creemos que es muy importante que conozcas cómo leerlo y comprenderlo, por varios motivos:

  • Es un recurso imprescindible para tener una alimentación saludable y responsable.
  • Te ayuda a tomar decisiones que se adapten a tus necesidades y preferencias individuales.
  • Informa sobre sustancias o productos que causan alergias o intolerancias.
  • Úsalo para comparar productos y a elegir alternativas más adecuadas.

Así que te traemos una guía básica del etiquetado de los productos alimenticios.

Esperamos que te sea de utilidad.

LA TABLA DE VALORACIÓN NUTRICIONAL

Es en la que más nos fijamos y menos deberíamos hacerlo.

En el etiquetado corresponde a las calorías, las grasas, los hidratos, los azúcares, la sal, la fibra… Fijarte únicamente en ella, no te aportará mucha información sobre la calidad del producto, ¿por qué?:

  • Las calorías no justifican la calidad del producto, ¿acaso un refresco light de 0kcal es más sano que las nueces (con 700kcal por 100g)? A pesar de lo que a través de la publicidad te llega o de lo que muchas veces has oído, no te fijes en las calorías, alma de cántaro.
  • Tomar la determinación de que si un producto tiene grasa saturada o azúcares no es saludable, no es una decisión acertada. Hay muchos productos que tienen azúcar o grasa saturada propia de su materia prima principal, y eso no les convierte en insanos. El problema estaría en la adicción extra de grasa saturada o de azúcares al producto, puesto que en la tabla de valoración nutricional no se hace distinción entre lo propio de lo añadido. Por ejemplo, un yogur natural tiene unos 4 gramos de azúcar por 100g, que corresponde a la lactosa, el azúcar propio de la leche, pero sabes que este producto es sano. En cambio, un yogur azucarado tiene el azúcar propio de la leche más el azúcar añadido (al ser azucarado), pero en la tabla no te especifican cuánto de añadido tiene, sino que te suman ambos tipos de azúcar, sin saber cuánto es cada uno.
EL LISTADO DE INGREDIENTES

A lo que realmente tenemos que prestar atención

El listado de ingredientes es lo más útil de todo el etiquetado de un producto. Puesto que es donde más información vamos a recopilar y, así deducir si es saludable o no.

Pero saber que hay ciertas normas que hay que conocer para ello.

  • El orden de los ingredientes: se ordenan siempre de mayor a menor contenido dentro del producto. Dándonos así una valiosa información sobre sus ingredientes principales.
  • El porcentaje de ciertos ingredientes: cuando se destaca uno o varios ingredientes en letra,  en imagen y/o su denominación del producto (que viene justo antes del listado de ingredientes), deberán especificar el porcentaje que han añadido de cada ingrediente destacado.

Ingredientes: Tomate (52%), agua, cebolla (10%), pasta de tomate, pimiento verde (7%), sal, vinagre de alcohol, especias, copos de cebolla, cebolla en polvo, pimiento guajillo (0,4%), azúcar, zumo de limón concentrado, espesante: goma xantana; ajo en polvo, colorante: extracto de pimentón. 

Por ejemplo, en esta salsa se destacan “pimiento”, “cebolla” y “tomate”, por lo que nos muestran su porcentaje añadido. Esto nos da la información sobre la cantidad que han añadido, pero ojo, en ciertos productos aunque destaquen un ingrediente no implica tener un porcentaje elevado dentro del producto.

Ingredientes: Leche desnatada (90%), aceites vegetales (girasol alto oleico y oliva), azúcar, emulgentes (lecitina de soja y ésteres cítricos de monoglicéridos y diglicéridos), estabilizantes (trifosfato pentasódico, citrato potásico, e-460 y e-466), aceite de pescado azul, colorante (e-150c), preparado d nuez en polvo (0.05 % de nuez), fosfato tricálcico, aroma y vitaminas (a, b6, ácido fólico, c, d y e)

Mira por ejemplo cuánta nuez, que es el ingrediente que destacan, tiene esta bebida láctea con omega 3.

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LOS ALÉRGENOS

Existen 14 alérgenos obligatorios de destacar en el listado de ingredientes del etiquetado. Son aquellos alérgenos más habituales en la población y deberán resaltarse en mayúscula o en negrita.

Son: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos de cáscara, apio, mostaza, sésamo, dióxido de azufre y sulfitos, altramuces y moluscos.


LOS AZÚCARES AÑADIDOS Y LIBRES

¿Por qué se añade a productos de todo tipo, incluso en salados? Es una materia prima económica, palatable (que da sabor) y que contribuye a la conservación, es decir, se utiliza como aditivo.

Se distinguen dos tipos de azúcares no saludables:

  • Azúcar añadido: los añadidos a los productos alimenticios o lo que te añades al café o al yogur.
  • Azúcar libre: son los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados.

La recomendación máxima diaria de estos azúcares por la OMS es de 25 gramos al día (2 cucharadas soperas y media rasas), en población adulta.

Pero hay que añadir que existen multitud de nombres para denominar al azúcar añadido, por lo que a veces resulta complicado identificarlo dentro del listado de ingredientes, aquí tienes unos cuantos nombres:

Azúcar, jarabe de, sirope de, miel, panela, azúcar de caña, todo aquel ingrediente que acabe en “-osa” (glucosa, fructosa, trehalosa…), almidones, concentrado de, panela, melaza, dextrina, maltodextrina. Tampoco son recomendables los azúcares alcohol o polialcoholes, que acaban en “-ol”: maltitol, xilitol, sorbitol…

Ingredientes: Leche desnatada rehidratada, leche semidesnatada, azúcar (7,3%), glucosa (0,6%), sólidos lácteos, fermentos lácticos (fermentos de yogur y lactobacillus casei), vitaminas (d y b9) y sales minerales (hierro y zinc).

Este producto lleva un 8% de azúcares añadidos. Por unidad, representa el 32% del azúcar recomendado diario.

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LOS ADITIVOS

Los alimentos frescos no llevan aditivos, obviamente son saludables no por ello, sino que ya de por sí lo son. Que un producto alimenticio los contenga no quiere decir que no sea sano. La publicidad nos ha “domesticado” para evitar los aditivos y, aprovechándose de su influencia, nos oferta productos “sin aditivos”, haciéndonos pensar que son mejores.

El problema realmente no es el aditivo, sino el producto alimenticio donde esté añadido y su listado de ingredientes. Habrá que mirar en el etiquetado qué ingredientes tiene, en qué orden están y si llevan aditivos qué puesto ocupan en ese listado. Si lleva un par de aditivos, están al final del listado y el resto de ingredientes son saludables no pasará nada. Este otro caso es muy diferente:

Ingredientes: Fideos orientales (90%): harina de trigo, aceite de palma, almidón modificado, sal, gasificantes (carbonato de sodio, carbonato de potasio).aderezo (10%): sal, almidón de patata, potenciadores del sabor (e621, e635), lactosa, azúcar, vegetales en proporción variable (perejil, zanahoria, apio, puerro), extracto de levadura, aromas (contienen trigo, huevo y leche), grasa de pollo 1,5%, colorantes (e150c, e160c, e100), pimienta blanca, salsa de soja en polvo (soja, trigo, maltodextrina, sal), carne de pollo 0,5%, corrector de acidez (ácido cítrico)

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Para terminar, queremos traerte una “norma” que nos gusta mucho utilizar en consulta para reforzar aún más lo aprendido y que, de una manera sencilla, recordemos a la hora de deducir si un producto es saludable o no, teniendo también en cuenta el orden de sus ingredientes y, si los tiene, los porcentajes.

Un producto procesado es saludable cuando todos o la gran mayoría de sus ingredientes

Los conozco, son sanos y los tengo en la cocina.

Vamos a ver un par de ejemplos

Ingredientes: Hortalizas frescas (93%) (tomate, pimiento, pepino, cebolla), aceite de oliva virgen extra (2,6%), vinagre de vino, sal, ajo, zumo de limón.

Los ingredientes de este producto cumplen los 3 requisitos, exceptuando la sal, que no es un ingrediente sano pero está al final de los ingredientes, por lo que la cantidad añadida no será representativa.

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Ingredientes: Surimi (pescado), agua, almidón, almidón modificado, aceite de girasol, sal, albúmina de huevo, proteína vegetal, aromas (crustáceos, pescado), potenciador del sabor (e 621), azúcar, colorante (extracto de pimentón)

En este caso, de los 12 ingredientes que tiene este producto, encontrar aquellos que cumplan los 3 requisitos es más complicado, ¿solo el agua? Este no sería un producto saludable.

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Como hemos dicho al principio, es una guía básica del etiquetado. En consulta abarcamos todo este tema en más profundidad. Contáctanos

Escrito por Leticia Marín
Dietista-Nutricionista en Burgos, Nº Col CYL00012